آشپزخانه

آرشیو مطالب

هر چیزی که باید راجع به ویتامین D بدانید...

۱۳۹۹/۰۳/۱۳      ۶۳ بازدید

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به­‌طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به­‌عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است.

ویتامین دی باعث جذب بهتر کلسیم در معده می‌­شود و سرم کلسیم و تمرکز فسفات را به­‌اندازه­‌ی کافی تعدیل می­‌کند تا کانی­زایی استخوان به­‌صورت طبیعی اتفاق بیفتد و از بروز تتانی در اثر کمبود کلسیم جلوگیری شود. همچنین برای رشد استخوان و بازسازی آن توسط سلول‌­های استخوان­‌ساز و استخوان­‌شکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوان­‌ها لاغر، شکننده و بدشکل می­‌شود. میزان کافی ویتامین دی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می­‌شود. ویتامین دی در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می­‌کند.

ویتامین دی وظایف دیگری نیز در بدن ایفا می‌کند که از جمله می­‌توان به تنظیم رشد سلول­‌ها، سیستم عصبی-عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد. ویتامین دی وظیفه‌­ی تنظیم ژن­هایی را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئین­‌هایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز سلول­‌ها را برعهده دارند. بسیاری از سلول‌­ها گیرنده­‌ی ویتامین دی هستند.

ویتامین D در چه غذاهایی موجود هست؟؟

غذاهای تقویتی بیشترین میزان ویتامین دی را در رژیم غذایی تامین می­‌کنند. فرآورده­‌های لبنی حاصل از شیر، مانند پنیر و بستنی، تقویتی نیستند. اغلب، به صبحانه‌­ی آماده و برخی برندهای آب پرتقال، ماست، کره گیاهی و سایر محصولات غذایی ویتامین دی اضافه می­‌شود. اغلب به محصولات جایگزین شیر (مانند نوشیدنی­‌های حاصل از سویا، بادام یا جو) به همان میزان که در شیر گاو ویتامین دی وجود دارد، ویتامین دی اضافه می‌­کنند؛ مقدار ویتامین اضافه شده در برچسب مواد مغذی آمده است.

 

سیستم ایمنی بدن را با این ۱۴ خوراکی تقویت کنید

۱۳۹۹/۰۲/۲۹      ۶۵۲ بازدید

مرکبات:

اکثر افراد به محض این که سرما می‌خورند سراغ ویتامین C می‌روند. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. گلبول سفید کلید مبارزه با عفونت در بدن است. ‌گریپ‌فروت، پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، لیموترش، نارنگی و یافا مهم‌ترین مرکبات هستند. به دلیل این‌که بدن ما توانایی تولید و ذخیره ویتامین C را ندارد، ما روزانه به مصرف میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین C احتیاج داریم.

تقریبا تمام مرکبات دارای میزان زیادی ویتامین C هستند. با این همه تنوع در مرکبات، کار سختی نیست که هر روز کمی آبلیمو به غذا اضافه کنیم یا چند پر پرتقال بخوریم.

فلفل شیرین:

هر گرم فلفل، دو برابر هر گرم مرکبات ویتامین C دارد. فلفل دلمه‌ای قرمز همچنین از منابع غنی بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) است.

کلم بروکلی:

کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین‌ و مواد معدنی است. ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به همراه میزان زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر، بروکلی را به یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی تبدیل کرده است که می‌توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برای حفظ خواص بروکلی بهتر است این سبزی تا جای ممکن کم پخته شود؛ چه بهتر که آن را خام مصرف کنید.

سیر:

سیر برای سلامتی لازم است. تمدن‌های اولیه به خواص سیر در مبارزه با عفونت پی برده بودند. براساس تحقیقات، سیر فشار خون را پایین می‌آورد و روند سخت شدن دیواره عروق را کند می‌کند.

به نظر می‌رسد خواص سیر برای تقویت سیستم ایمنی بدن ناشی از داشتن مقادیر زیادی ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین باشد.

ماست:

ماست‌هایی مانند ماست لاکتیویا و ماست‌های پروبیوتیک وبه‌ویژه ماست کفیر، سیستم ایمنی را تحریک می‌کنند تا با بیماری‌ها مبارزه کند.

بادام و گردو:

ویتامینE و روی، کلید سیستم ایمنی سالم هستند. مغزهایی مانند بادام شیرین، سرشار از ویتامین و چربی‌های مفید و روی هستند.

زردچوبه:

ممکن است زردچوبه را به عنوان ترکیب اصلی بسیاری از ادویه‌ها بشناسید. اما این ماده سال‌هاست به عنوان یک ضدالتهاب قوی برای درمان رماتیسم مفصلی و آرتروز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

چای سبز:

چای سیاه و چای سبز هر دو فلاونوئید دارند که نوعی آنتی‌اکسیدان است.علاوه‌بر این چای سبز مقادیری زیادی اپی‌گالوکتشین گالات یا EGCG دارد که یک آنتی‌اکسیدان قوی دیگر است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. چای سبز همچنین منبع خوبی برای یک اسید آمینه به نام theanine ــ Lاست که می‌تواند به تولید ترکیبات موثر برای مبارزه با میکروب‌ها در سلول‌های لنفوسیت تی کمک کند.

کیوی:

کیوی به طور طبیعی میزان زیادی ترکیبات مفید شامل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C دارد.ویتامین C موجود در کیوی گلبول‌های سفید را تقویت می‌کند تا با هرگونه عفونت مبارزه کنند، درحالی که دیگر ترکیبات مفید کیوی در حفظ عملکرد صحیح سایر بخش‌های بدن موثرند.

ماکیان:

وقتی مریض هستید، سوپ مرغ تنها نقش یک غذای رژیمی با تاثیر تلقینی را ندارد. گوشت ماکیان نه‌تنها به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می‌کند، بلکه همچنین می‌تواند در جلوگیری از بیماری هم موثر باشد.

گوشت ماکیان مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B۶ هستند. حدود ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تامین ۴۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین B۶کافی است.

تخم آفتابگردان:

مغز تخم آفتابگردان سرشار از مواد مغذی شامل فسفر، منیزیم و ویتامین B۶ است. این دانه‌ها همچنین به طرز شگفت‌انگیزی از ویتامین E سرشارند و می‌توانند تا ۸۲ درصد از نیاز روزانه بدن ما را تنها با مصرف یک‌چهارم فنجان در روز تامین کنند.

میگو:

میگو از جمله غذاهای دریایی است که حاوی مقدار زیادی زینک است. برای تقویت سیستم ایمنی بدن به میگو هم احتیاج داریم. البته به یاد داشته باشید شما بیشتر از میزان توصیه‌شده در روز به زینک احتیاج ندارید. برای آقایان و خانم‌های بالغ به ترتیب ۱۱ و ۸ میلی‌گرم زینک در روز توصیه شده است. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

زنجبیل:

زنجبیل یا زنجفیل از گیاهانی است که خیلی از افراد هنگام سرماخوردگی و آنفلوآنزا سراغ آن می‌روند. زنجبیل می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و با این کار باعث کاهش گلودرد و دیگر علائم التهابی بیماری شود. زنجبیل همچنین می‌تواند به کاهش تهوع و استفراغ کمک کند.

اسفناج:

اسفناج به این دلیل در این فهرست قرار گرفته است که نه‌تنها میزان زیادی ویتامینC دارد، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی است که می‌توانند قدرت مبارزه با عفونت را در سیستم ایمنی بدن تقویت کنند.

مانند بروکلی، بهتر است اسفناج هم با کمترین میزان پخت یا به صورت خام مصرف شود.

پاستا مرغ و گوجه خشک

۱۳۹۷/۰۷/۲۸      ۶۹۳۳ بازدید

مواد لازم:

یک عدد سینه کامل مرغ

پاستا پروانه ای:  ۳۰۰ گرم
کره آب شده:  2 قاشق سوپ خوری
روغن: 1 قاشق سوپ خوری
پیاز: یک عدد نگینی خرد شده
سیر: دو حبه رنده شده
آب مرغ: یک و نیم لیوان
مخلوطی از خامه و شیر: معادل نصف پیمانه
گوجه خشک: یک سوم پیمانه
پنیر پارمزان: یک دوم پیمانه
اسفناج  خرد شده: دو پیمانه
برگ ریحان: ۴ برگ
نمک، فلفل، پاپریکا و آویشن: به میزان دلخواه

دستور پخت تارا:

 در ابتدا ظرف پر از آب را روی حرارت گذاشته و مقداری نمک و روغن به آن اضافه کرده و زمانی که آب بجوش آمد پاستا را به آن اضافه کرده و پس از پخت آبکش می کنیم.

سپس تکه های خرد شده مرغ را در ترکیبی از کره و روغن تفت میدهیم تا کاملا سرخ و طلایی رنگ شوند. و آن را کنار می گذاریم. برای تهیه سس این پاستا یک عدد پیاز را خرد یا رنده کرده و در کره سرخ می کنیم تا نرم شود و سپس گوجه خشک ( اگر سایزشان بزرگ هست بایستی کمی خرد شوند) و سیر رنده شده را به پیاز اضافه و سرخ  می کنیم.. ترکیب خامه و شیر و همچنین آب مرغ را اضافه کرده و بمدت 4 الی 5 دقیق اجازه می دهیم تا بجوشد و پس از آن مرغ ، اسفناج و ریحان را اضافه می کنیم  و زمان میدهیم تا اسفناج پخته شود .سپس در آخر پاستای آبکش شده را اضافه کرده و نمک فلفل آویشن پاپریکا و  پنیر پارمزان  را اضافه می کنیم  و سرو می کنیم .

خورشت نخود فرنگی

۱۳۹۷/۰۷/۲۴      ۷۰۵۹ بازدید

مواد لازم:

گوشت  قرمزخورشتی و یا مرغ بدون استخوان:  400 گرم

نخود فرنگی: 75 گرم

پیاز نگینی خرد شده: 1 عدد بزرگ

نعناع و جعفری خرد شده: تازه 400 گرم

زرد چوبه: 1 قاشق چای  خوری

نمک ، فلفل قرمز :به میزان دلخواه

آب: 2 لیتر

روغن: به مقدار لازم

 

طرز تهیه :

در ابتدا نخود فرنگی ها را در ظرفی ریخته و می پزیم .سپس پس از پخت آن را در آبکش ریخته و بلافاصله روی آن آب سر می ریزم تا به اصطلاح بلانچ شود و رنگ سبز آن از بین نرود.

برای تهیه خورش نخود فرنگی بایستی پیاز را در روغن سرخ  کرده و زمانی که پیاز ها نرم شدند تکه های مرغ  یا گوشت را اضافه کرده و خوب تفت بدهیم  وسپس زردچوبه ،نعنا و جعفری نمک و فلفل را هم به مواد اضافه می کنیم در آخر  نخود فرانگی های پخته شده را به همراه آب به آن اضافه  می کنیم  و پس از یکساعت روی شعله کم خورشت نخود فرنگی آماده می شود.